חימום

50 שכיבות סמיכה על האגרופים

מתיחות ידיים בסזה

30 שכיבות סמיכה על האגרופים

20 שכיבות שמיכה על הצקי (חגורה כחולה ומעלה)

60 כפיפות בטן

40 כפיפות בטן אלכסוניות

בשכיבה על הבטן 20 הרמות גב ידיים לצדדים

ניתור לעמידה משכיבה

30 סקווטים רגליים בעמידה רחבה

10 ירידות ועליות לישיבת כריעה גב ישר

20 שכיבות סמיכה על האצבעות

60 כפיפות בטן צידיות (30 כל צד)

גשר על הראש

גשר על הידיים

50 שכיבות סמיכה עגולות: 20 על הצקי, 20 על אגרופים, 10 על האצבעות